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Wir verraten dir, wie du herausfindest, was bei dir tatsächlich ankommt, und was ein Mikrobiom-Test dabei leisten kann.

Das Wichtigste in Kürze

• Die Bakteriengemeinschaft im Körper wird von Geburt, Kindheit, Antibiotika, Ernährung, Alter und Medikamenten geprägt. Deshalb können selbst Menschen im selben Haushalt ganz unterschiedliche Bakteriengemeinschaften haben.

• Der zuverlässigste erste Schritt kostet nichts: Beobachte dich zwei bis vier Wochen lang systematisch und verändere immer nur eine Sache auf einmal. Diese Notizen ersetzt kein Test.

• Ein Mikrobiom-Stuhltest liefert eine Momentaufnahme, keine Diagnose. Aussagekräftig wird er vor allem dadurch, wie genau er misst und ob später eine zweite Messung folgt, nicht durch eine einzelne bunte Grafik.

Jeder Darm reagiert anders, und ein Teil dieser Unterschiede hängt damit zusammen, dass die Bakteriengemeinschaft bei jedem Menschen anders zusammengesetzt ist. Sie hängt auch damit zusammen, was der Körper aus einer Mahlzeit tatsächlich macht. Das ist eine mögliche Erklärung dafür, warum eine Ernährungsregel bei deiner Freundin hervorragend funktioniert und bei dir wirkungslos bleibt.

Das heißt aber nicht, dass alle Empfehlungen beliebig sind. Wenn du herausfinden möchtest, was deinem Körper guttut, lohnt es sich, ihn zu beobachten oder zu messen, statt dich nur auf Durchschnittswerte zu verlassen. In diesem Beitrag erfährst du, woher die Unterschiede kommen und wie du am besten vorgehst. Dabei geht es um einfache Notizen, die ärztliche Abklärung und die Frage, wann ein Mikrobiom-Stuhltest sinnvoll sein kann.

Wie groß sind die Unterschiede zwischen zwei Menschen wirklich?

Größer, als die meisten Ernährungsratgeber vermuten lassen. Untersucht wurde das unter anderem am King's College London: Die Teilnehmer bekamen die gleichen, genau zubereiteten Mahlzeiten, danach wurde gemessen, was in ihrem Blut passierte.

Die zentrale Zahl

In der PREDICT-1-Studie (Nature Medicine, 2020) mit 1.002 Teilnehmenden schwankte die Reaktion auf identische Mahlzeiten zwischen den Personen um bis zu 103 Prozent bei den Blutfetten. Auch Zwillinge mit nahezu gleichen Genen reagierten unterschiedlich, was darauf hindeutet, dass die Erklärung nicht allein im Erbgut liegt.

Spannender als die Zahl ist, was sie für Ernährungstipps bedeutet. Wenn dieselbe Mahlzeit derart unterschiedliche Reaktionen auslöst, kann eine Empfehlung, die für den Durchschnitt formuliert ist, bei dir danebenliegen, ohne dass du etwas falsch gemacht hättest. Solche Studien zeigen, dass diese Unterschiede tatsächlich bestehen. Sie deuten außerdem darauf hin, dass sie teilweise mit der Darmflora zusammenhängen. Sie zeigen nicht, dass ein bestimmtes Produkt sie ausgleichen würde.

Woher kommt es, dass zwei Därme so verschieden sind?

Die Darmflora ist kein Zustand, sondern eine Biografie. Sie entsteht in den ersten Lebensjahren, wird über Jahrzehnte umgeschichtet und trägt die Spuren von Ereignissen, an die sich niemand mehr erinnert. Sechs Einflüsse tauchen in der Forschung immer wieder auf.

Was deine Darmflora geprägt hat

• Die ersten Lebensjahre: Geburt, frühe Ernährung und die Umgebung der Kindheit legen die Grundlage, auf der alles Spätere aufbaut.

• Antibiotikabehandlungen: Sie wirken nicht nur gegen den Erreger. Die Gemeinschaft im Darm braucht danach Zeit, und sie kehrt nicht zwangsläufig in denselben Zustand zurück.

• Jahre von Essgewohnheiten: Nicht eine einzelne Mahlzeit entscheidet, sondern deine Ernährung über einen längeren Zeitraum. Besonders wichtig sind dabei die Menge und Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel.

• Das Alter: Die Zusammensetzung verschiebt sich im Laufe des Lebens. Ein Urteil über dich lässt sich daraus aber nicht ableiten.

• Dauerhaft eingenommene Medikamente: Auch Präparate, die nichts mit dem Darm zu tun zu haben scheinen, werden mit Veränderungen der Darmflora in Verbindung gebracht.

• Umfeld und Alltag: Wohnort, Haustiere, Reisen, Schlaf und Bewegung schlagen mit durch, teils vorübergehend, teils dauerhaft.

Das ist kein Vorwurf an dich, und vieles davon lässt sich im Nachhinein ohnehin nicht ändern. Wichtig ist vor allem, dass zwei Menschen im gleichen Alter und am selben Ort trotzdem ganz unterschiedliche Voraussetzungen haben können, selbst wenn sie ähnlich einkaufen.

Und dann sind da noch deine Gene. Ob dich Kaffee wach macht oder unruhig, hängt unter anderem am Enzym CYP1A2, das Koffein unterschiedlich schnell abbaut. Ob du Milch problemlos verträgst, entscheidet eine Genvariante, die bestimmt, ob die Laktaseproduktion im Erwachsenenalter erhalten bleibt. Das ist gut belegt, lässt sich aber nicht ändern. Und in der PREDICT-1-Auswertung erklärten die Gene nur einen kleinen Teil der Unterschiede.

Deine Gene

• von Geburt an festgelegt

• nicht veränderbar

• erklären einen kleinen Teil der Unterschiede

• Alltagsbeispiele: Koffein, Laktose

Deine Darmflora

• Ergebnis einer langen Vorgeschichte

• verändert sich mit Ernährung und Alltag

• schwankt auch kurzfristig, etwa auf Reisen

• lässt sich messen und über die Zeit verfolgen

Wie lernst du deinen eigenen Darm kennen?

Der erste Schritt kostet nichts und wird trotzdem oft übersprungen. Beobachte dich systematisch, statt dich nur daran zu erinnern. Wer nach zwei Wochen sagt, Hülsenfrüchte seien das Problem, stützt sich meist auf zwei erinnerte Abende. Ein schriftliches Protokoll liefert dagegen eine Grundlage, die keine Analyse ersetzt, weil kein Labor weiß, wie es dir nach dem Essen ging.

Praxis-Tipp: So beobachtest du brauchbar statt zufällig

• Feste Dauer: Zwei bis vier Wochen am Stück, nicht drei Tage.

• Eine Änderung zur Zeit: Erst die Hülsenfrüchte, dann der Kaffee. Beides gleichzeitig macht das Ergebnis wertlos.

• Zeitpunkt mitschreiben: Beschwerden nach 30 Minuten haben andere Ursachen als Beschwerden nach acht Stunden.

• Das Drumherum notieren: Schlaf, Stress und Bewegung wirken auf die Verdauung und werden sonst dem Essen zugeschrieben.

• Nichts dauerhaft streichen ohne Beleg: Verzichtslisten ohne Muster verengen den Speiseplan und verbessern selten etwas.

Zwei Ergebnisse sind möglich, und beide sind ein Gewinn. Vielleicht erkennst du ein Muster und weißt danach besser, was dir guttut. Wenn kein Muster erkennbar ist, weißt du zumindest, dass die Ursache nicht offensichtlich an deiner Ernährung liegt. Erst an diesem Punkt wird die Frage nach einer Messung überhaupt interessant.

Diese Beobachtung muss nicht alles beantworten. Studien deuten darauf hin, dass eine ballaststoffreiche und pflanzlich vielfältige Ernährung mit einer vielfältigeren Darmflora zusammenhängt. Wenn du hier noch etwas verändern kannst, ist das ein guter Anfang.

Wann gehören Beschwerden in ärztliche Hände?

Sobald es nicht mehr nur um die Verträglichkeit von Lebensmitteln geht, solltest du genauer hinschauen. Blut im Stuhl, ungewollter Gewichtsverlust, anhaltende Schmerzen, Fieber oder nächtliche Beschwerden sollten ärztlich abgeklärt werden und nicht in einem Testkit für zu Hause. Das gilt auch für Beschwerden, die über Wochen bleiben, sowie bei familiären Fällen von chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder Darmkrebs.

Gut zu wissen: Beide Wege beantworten unterschiedliche Fragen. Blutbild, Entzündungswerte oder ein Zöliakie-Test klären einen konkreten Verdacht, sagen aber nichts über die Zusammensetzung deiner Darmflora. Eine Mikrobiom-Analyse wiederum beschreibt diese Zusammensetzung und ersetzt keine dieser Untersuchungen. Das eine ist Diagnostik, das andere eine Bestandsaufnahme.

Was zeigt ein Mikrobiom-Stuhltest, und was nicht?

Er zeigt, welche Mikroorganismen in welchem Verhältnis in deinem Darm leben, ausgelesen aus dem Erbgut einer kleinen Stuhlprobe. Er stellt keine Krankheiten fest, er ersetzt keine ärztliche Untersuchung, und er liefert eine Momentaufnahme, kein Urteil über deine Gesundheit.

Ob so eine Momentaufnahme überhaupt etwas wert ist, hängt an zwei Punkten. Der erste: Wie genau wird gemessen? Günstige Tests nutzen meist das ältere 16S-Verfahren und ordnen Bakterien groben Gruppen zu. Die aufwändigere Shotgun-Metagenomik liest das gesamte genetische Material der Probe und schlüsselt es bis zur einzelnen Art auf, samt der Stoffwechselgene. Anbieter wie NB1 setzen nach eigenen Angaben auf dieses Verfahren. So erfährst du nicht nur, wer in deinem Darm wohnt, sondern ansatzweise auch, was diese Bewohner können.

Der zweite Punkt ist die Wiederholung, und er wird am häufigsten unterschätzt. Die Darmflora schwankt, unter anderem mit Ernährung, Medikamenten oder einer Reise. Eine einzelne Messung sagt deshalb wenig darüber, wo du stehst. Zwei Messungen im Abstand von Monaten zeigen dagegen eine Richtung, und genau darum geht es eigentlich.

Ehrlich gesagt

Ärztliche Fachgesellschaften sehen Selbsttests für zu Hause kritisch, und das zu Recht. Die Deutsche Gesellschaft für Gastroenterologie nannte viele davon 2018 „teuer und sinnlos“, in der Apotheken Umschau gelten sie Fachleuten als „teuer und überflüssig“. Bis heute gibt es keine anerkannte Definition davon, wie eine gesunde Darmflora aussieht, Ergebnisse verschiedener Labore sind oft nicht vergleichbar, und viele Empfehlungen laufen am Ende auf „mehr Ballaststoffe“ hinaus. Diese Einwände gelten grundsätzlich auch für tiefer messende Verfahren. Am deutlichsten fallen sie bei Tests aus, die mit einer reinen Zahlenliste ohne Einordnung enden. Die Kritik zeigt zugleich sehr klar, für wen sich so ein Test nicht lohnt.

Kann sich lohnen, wenn du

• die einfachen Schritte schon gegangen bist und eine Bestandsaufnahme willst

• bereit bist, die Entwicklung über Monate zu verfolgen

• ein Ergebnis erwartest, mit dem sich konkret etwas anfangen lässt

Lohnt sich nicht, wenn du

• anhaltende Beschwerden abklären möchtest (das gehört ärztlich untersucht)

• eine Diagnose oder eine Behandlung erwartest

• einmal misst und danach nichts änderst

• noch nie systematisch beobachtet hast, was du eigentlich isst

Wie wird aus einer Momentaufnahme ein Verlauf?

Wie das in der Praxis aussehen kann, zeigt der Anbieter NB1. Die Stuhlprobe wird nach eigenen Angaben per Shotgun-Metagenomik bis zur einzelnen Art ausgewertet, also mit dem genaueren der beiden Verfahren von oben, und in einem qualitätsgesicherten Labor. Nach Angaben des Anbieters ist ein wissenschaftlicher Beirat an der Methodik beteiligt.

Danach geht es weiter. Das Ergebnis wird nicht einfach als Datei bereitgestellt. Nach Angaben des Anbieters wird daraus eine persönliche Nahrungsergänzung zusammengestellt, die monatlich angepasst wird. Diese Nahrungsergänzung ist ein Lebensmittel und kein Arzneimittel, und der Test bleibt eine Bestandsaufnahme, keine Diagnose.

Gemessene Werte als Ausgangspunkt, nicht als Ergebnis

Die Forschung zeigt, dass die Unterschiede zwischen Menschen groß sind, und deutet darauf hin, dass sie zum Teil mit der Darmflora zusammenhängen. Sie belegt bislang nicht, dass ein kommerzieller Test langfristige Gesundheitsvorteile bringt.

Fazit: Erst beobachten, dann messen, dann anpassen

Jeder Darm reagiert anders. Das ist keine Ausrede und auch kein Werbespruch, sondern wissenschaftlich gut untersucht. Was heißt das für dich? Eigentlich ganz einfach. Wenn du wissen möchtest, was zu deinem Körper passt, gehst du am besten Schritt für Schritt vor. Beobachte zuerst zwei bis vier Wochen lang, was dir guttut und was nicht. Bei Warnzeichen solltest du die Beschwerden ärztlich abklären lassen. Erst wenn eine genauere Einschätzung sinnvoll ist, kannst du über einen passenden Test nachdenken. Am besten ist ein Test, der ausführlich misst und später wiederholt werden kann.

Häufige Fragen

Warum reagiert jeder Mensch anders auf dieselben Lebensmittel?

Weil der Körper Nahrung individuell verarbeitet, und Studien deuten darauf hin, dass die Darmflora dabei eine Rolle spielt. In der PREDICT-1-Studie (Nature Medicine, 2020) schwankte die Reaktion auf standardisiert identische Mahlzeiten zwischen Personen um bis zu 103 Prozent bei den Blutfetten. Selbst Zwillinge mit nahezu identischen Genen reagierten unterschiedlich, die Erklärung liegt also nicht allein im Erbgut.

Wie finde ich heraus, was meinem Darm guttut?

Am zuverlässigsten ist eine systematische Beobachtung. Notiere zwei bis vier Wochen lang, was du isst und wie du dich danach fühlst. Verändere dabei immer nur eine Sache auf einmal. Schlaf, Stress und Bewegung gehören mit ins Protokoll, sonst werden ihre Effekte dem Essen zugeschrieben. Ein Mikrobiom-Stuhltest kann diese Beobachtung später ergänzen, er ersetzt sie nicht.

Ist die Darmflora bei jedem Menschen wirklich unterschiedlich?

Ja. Geprägt wird sie unter anderem durch die ersten Lebensjahre, durchgemachte Antibiotikabehandlungen, die Ernährung über lange Zeiträume, das Alter, dauerhaft eingenommene Medikamente und das Umfeld. Sie verändert sich außerdem laufend, weshalb eine einzelne Messung immer nur eine Momentaufnahme ist.

Was sagt ein Mikrobiom-Stuhltest aus?

Er zeigt, welche Mikroorganismen in welchem Verhältnis im Darm leben. Ein tiefes Verfahren wie die Shotgun-Metagenomik schlüsselt sie bis zur Art auf und erfasst auch ihre Stoffwechselgene, das ältere 16S-Verfahren bleibt meist auf Gattungsebene. Krankheiten stellt ein solcher Test nicht fest.

Warum kritisieren Fachgesellschaften Mikrobiom-Tests?

Die DGVS nannte viele Selbsttests 2018 „teuer und sinnlos“. Dafür gibt es mehrere Gründe. Die Ergebnisse verschiedener Labore sind oft nicht direkt vergleichbar. Außerdem gibt es bisher keine klare Definition davon, wie ein gesundes Mikrobiom aussehen sollte. Auch die daraus abgeleiteten Empfehlungen sind häufig sehr allgemein. Die Kritik gilt kommerziellen Selbsttests insgesamt, unabhängig davon, wie genau sie messen. Besonders deutlich fällt sie bei Kits aus, die ohne eingeordnetes Ergebnis enden.

Ersetzt ein Mikrobiom-Test den Arztbesuch?

Nein. Bei Blut im Stuhl, ungewolltem Gewichtsverlust, anhaltenden Schmerzen, Fieber oder Beschwerden, die über Wochen bleiben, ist die ärztliche Abklärung die richtige erste Adresse. Ein Mikrobiom-Test ist ein Informationsinstrument über die eigene Darmflora, kein medizinischer Diagnosetest.

Hinweis: Dieser Beitrag dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Ein Mikrobiom-Test ist kein medizinischer Diagnosetest. Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel und keine Arzneimittel; sie dienen nicht der Heilung, Linderung oder Vorbeugung von Krankheiten. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende dich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.