Das 20:80-Prinzip der Eiweiß-Diät auf einem Blick
Es klingt so einfach – und das ist es auch: Nur 20 Prozent seines Essverhaltens ändern und damit 80 Prozent dauerhaft Erfolg haben. Dieses einfache Abnehmprogramm hat Dr. Matthias Riedl entwickelt, bekannt als einer der drei Ernährungsexperten aus dem NDR-Fernsehen. Ein weiterer Pluspunkt: Hier findet jeder seine ganz persönliche Lösung zum Wunschgewicht, denn jeder Mensch is(s)t einzigartig. Dabei behaltet Ihr jederzeit das Heft in der Hand, und Ihr entscheidet, was Ihr essen möchtet. Ausschlaggebend ist der richtige Mix aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Auch das ist toll: Regelmäßiges Sattessen ist erwünscht, und es gelten keine Verbote!
Schritt 1: Alte Muster im Essverhalten durchbechen
Was unsere Mütter während der Schwangerschaft und Stillzeit gegessen haben, wo wir aufgewachsen sind, welche Speisen zu Hause auf den Tisch kamen – schon früh werden die Weichen für unser Essverhalten gelegt. Neben genetischer Prägung spielen bestimmte Verhaltensmuster eine große Rolle. Essen ist mehr als nur Nahrungsaufnahme, es tröstet, baut Stress ab oder macht glücklich. Schon Kinder mögen immer dasselbe. Doch nichts ist in Stein gemeißelt: Unser Gehirn kann ein Leben lang lernen. Wir müssen ihm nur auf die Sprünge helfen.
Schritt 2: Führt ein Ernährungstagebuch für leichteres Abnehmen!
Um das Essverhalten zu analysieren, wird eine Woche lang ein Ernährungstagebuch geführt. Neben den Speisen, Snacks und Getränken ist es wichtig zu notieren, wie sich die Mahlzeiten zusammensetzen. Der Fettgehalt wird dabei ignoriert, entscheidend ist der Eiweißanteil. Im Schnitt solltet Ihr 20–30 g Eiweiß pro Mahlzeit zu Euch nehmen.
Schritt 3: Step by step – Setzt Euch kleine Ziele in Sachen Gewichtsverlust
Nicht alles umkrempeln, geht nur Mini-Schritte, lautet die Devise beim 20:80-Prinzip. 1-2 Kilo weniger im Monat reichen aus. Und sucht Euch Verbündete, die Euch beistehen. Zusätzlich mentale Unterstützung bieten Achtsamkeitsseminare (an der Volkshochschule), Meditation oder Yogakurse. Denn ohne Achtsamkeit gerät der Erfolg in Gefahr.
Schritt 4: Haltet jede Mahlzeit ein, um richtig abzunehmen
Niemals eine Mahlzeit auslassen! Auch nicht, wenn ein abendlicher Lokalbesuch oder eine Einladung bei Freunden ansteht. Esst 2 bis 3 mal täglich, mit 4–5 Stunden Pause dazwischen. Bei 2 Mahlzeiten pro Tag sollte aber eine mehr Eiweiß enthalten, um Heißhunger vorzubeugen. Und: Nehmt kleine Teller, denn wir sind darauf konditioniert, immer alles schön leer zu essen.
Schritt 5: Setzt Eiweiß als Hauptnahrungsmittel ein
Bei der 20:80-Diät steht Eiweiß als Nährstoff an erster Stelle: Es steckt in Eiern, Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukten, Nüssen sowie Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen). Neben seinen Sattmacher-Qualitäten senkt es den Heißhunger auf Süßes – und das gleich für mehrere Stunden.
Schritt 6: Viel Gemüse und nur gesunde Kohlenhydrate: Low Carb hilft beim Abnehmen
Zu jeder Mahlzeit gibt es möglichst viel ballaststoffreiches Gemüse. Das sorgt für eine gute Magendehnung, fördert Immunsystem und Verdauung und macht zusätzlich satt. Gesunde Kohlenhydrate aus Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis sind erlaubt. Wer Sport treibt, braucht sie.
