Da sind sie wieder. Die drei, vier Kilo Sofa-und-Fernsehspeck, schön versteckt unter dicken Strickpullovern. Und wie jedes Jahr meldet sich das schlechte Gewissen, jetzt mal endlich eine Diät zu beginnen, bevor der Frühling kommt und die Deckung auffliegt. Also wird im Internet oder im Buchladen fieberhaft nach der neuen Abnehm-Methode gesucht, die es wirklich bringt. Leider haben die meisten Diäten einen Haken: Sie vermiesen uns den Spaß am Essen und machen uns unglücklich. Wir kämpfen abwechselnd gegen den Hunger und um unsere Selbstbeherrschung. Klar, vielleicht verlieren wir ein paar Pfunde, aber meistens schleichen die kleinen Biester zurück auf unsere Hüften, noch bevor die ersten Sommerkleidchen in den Läden hängen.

Endlich diesen Teufelskreis zu durchbrechen – dabei will uns nun ein kalifornischer Arzt helfen, der als spiritueller Guru von Stars wie Madonna oder Lady Gaga bekannt wurde. „Abnehmen kann nur erfolgreich sein, wenn man den Vorgang als etwas Befriedigendes wahrnimmt“, sagt Deepak Chopra. Er schrieb unzählige Ratgeber über Themen wie Liebe, Gesundheit und Erfolg, die immer auf einer Kernthese basieren: Bewusstsein ist die Basis unserer Existenz. Das heißt: Wir selbst haben den Schlüssel zu unserem Glück in der Hand, müssen unseren Kopf nur richtig „programmieren“. Das gilt auch für unser Essverhalten. In seinem neuen Buch „Wonach wir wirklich hungern“ (GU, 256 S., 19,99 €) erklärt Chopra, wie wir unser Bewusstsein verändern können, um echte Hungersignale von falschen Vorwänden unterscheiden zu lernen – und mit achtsamen Ansätzen zum Wunschgewicht finden. Vergessen Sie also all die schrägen Hollywood-Ananas- oder teuren Formula-Diäten! Wenn Sie lernen, falsche Ernährungsmuster zu erkennen und aufzubrechen, purzeln die Pfunde wie von selbst. Und zwar langfristig. Wie das genau funktioniert? Erklären wir hier:

Auf dem Weg zur Arbeit ein Milchkaffee mit Karamellsirup auf die Hand. Warum? Weil es Montagmorgen ist und regnet. Eine wichtige Präsentation steht an? Schnell ein Stückchen Schokolade. Ach was, lieber gleich drei. Bus verpasst? Dann eben jetzt die Laugenbrezel mit Käse aus der Tüte holen. „Unsere emotionale Verfassung ist eng mit unserem Essverhalten verknüpft“, sagt Chopra. Wir sind ständig auf der Suche nach Befriedigung und finden sie am schnellsten und einfachsten in Form von Sattmachern, die unsere Geschmacksknospen durch Zucker, Salz und Fett stimulieren. Doch noch bevor wir den letzten Bissen verdrückt haben, fühlen wir uns schon schlecht. Weil der Effekt nicht lange vorhält. Und weil wir Meisterinnen darin sind, falschen Ess-Impulsen zu folgen.

„Die meisten Menschen machen sich die Auslöser ihres Essverhaltens gar nicht bewusst“, sagt der Ernährungsexperte. „Sie reagieren, ohne nachzudenken.“ Eben diese Impulse gelte es aber im Auge zu behalten. Statt zwischen diversen Verpflichtungen ferngesteuert nach etwas Essbarem zu greifen, rät Chopra dazu, sich einen Augenblick der Achtsamkeit zu genehmigen. Warum will ich gerade essen? Zur Zerstreuung, aus Langeweile oder Nervosität? „Fragen Sie sich, ob Ihr Körper gerade wirklich Nahrung benötigt“, sagt der Experte. „Vielleicht finden Sie eine alternative Tätigkeit, die Ihre Reaktion etwas nach hinten verschiebt oder überflüssig macht.“ Am besten pinnt man sich einen Alternativen-Katalog an die Kühlschranktür oder die Schreibtischschublade: Man könnte ein Glas Wasser trinken, eine E-Mail beantworten oder eine Freundin anrufen. „Jedes Mal, wenn eine neue Reaktion fruchtet, brechen wir mit dem Automatismus.“ Die einprägsame Botschaft „Ich habe das Richtige getan, und das ist gut für mich“ sorgt dafür, dass Sie im Laufe der nächsten Wochen und Monate immer öfter bewusst entscheiden, statt Ihren spontanen Gelüsten nachzugeben. Wichtig ist auch, in allen möglichen Alltagssituationen in sich hineinzuhorchen. Unter der Dusche macht man sich bewusst, wie man geschlafen hat und wie fit sich der Körper anfühlt. Am Schreibtisch hält man inne, um kurz zu checken, ob die Füße kalt, der Rücken krumm oder die Augen glasig sind. Und immer wenn eine Entscheidung gefragt ist, gönnt man sich einen Moment des Nachdenkens, um nicht überstürzt, sondern aus einem Zustand ruhiger Wachheit zu handeln. Chopra: „Wenn Sie sich die Bewusstseinstechniken zur Gewohnheit machen, gewinnen Sie einen frischen Blick und neue Handlungsmöglichkeiten.“ Nach und nach fühlt man sich dem Schicksal („Ich kann nicht widerstehen“, „Ich habe keine Zeit“) weniger ausgeliefert. Und man beginnt zu erkennen, dass man seine persönliche Geschichte tatsächlich jederzeit umschreiben kann.

Sobald man sein Bewusstsein positiv programmiert hat, fällt es viel leichter, die Ernährung der neuen Lebensart anzupassen. Man könnte zum Beispiel anfangen, das Thema Leichtigkeit in den Fokus zu rücken: nicht nur, indem man möglichst natürliche und frische Nahrungsmittel zu sich nimmt und kalorienarme Getränke bevorzugt, sondern auch, indem man jeden Tag etwas tut, das die Laune aufhellt.

„Gemäß den Prinzipien des Ayurveda sollte in einer Mahlzeit das gesamte Farbspektrum enthalten sein, damit ein Essen uns vollkommen befriedigt“, so Chopra. Nahrungsmittel mit tiefen, kräftigen Farben seien besonders reich an Antioxidantien und enthielten viele Nährstoffe, die das Immunsystem stärken.

Auch eine Vielzahl an Geschmacksrichtungen ist wichtig: Scharfe Gewürze wie Chili und Meerrettich wirken antibakteriell. Herbe Hülsenfrüchte oder Gemüse (z. B. Linsen, Artischocken, Spinat) unterstützen die Verdauung. Bittere Salatsorten wie Radicchio und Rucola dämpfen den Appetit. Eine kleine Dosis Saures (besser Obst als Essig) wirkt ausgleichend. Salziges bezieht man in Maßen aus Sojasoße, Fisch oder Fleischprodukten. Und auch Süßes sollte man sich Chopra zufolge nicht versagen, sondern „ zu einer besonderen Quelle der Freude machen, die man sich in Maßen und ohne Schuldgefühle gönnt“. Je vielfältiger man die Aromen zum Einsatz bringt, desto kleiner können die Portionen am Ende ausfallen, ohne dass sie nach Entbehrung schmecken.

Ersetzen statt verzichten, lautet das Motto: Statt Brot kann öfter Getreide in seiner ursprünglichen Form auf den Tisch kommen, als Quinoa, wilder Reis oder Hirse. Wer auf Fleisch verzichten möchte, greift zu Nüssen und Hülsenfrüchten. Bei Fetten und Ölen bevorzugt man solche pflanzlichen Ursprungs. Und beim Frühstück hilft eine warme Biomilch, die Gelüste nach einem Nutella-Brötchen in Schach zu halten. Eine Taktik, um den Insulinspiegel nicht ganz so stark ansteigen zu lassen, ist auch, mit dem Schokoriegel bis zur Hauptmahlzeit zu warten. Dann dämpfen die anderen Nährstoffe den Effekt.

Wer schlingt oder neben dem Essen fernsieht, erliegt schnell der Gefahr, über den Appetit hinaus zu essen. Langsam kauen, lautet die Devise. Beladen Sie Gabel oder Löffel nicht erneut, bevor Sie den vorigen Bissen heruntergeschluckt haben. Zum achtsamen Essen gehört auch, nach der halben Tellerportion eine zehnminütige Pause einzulegen. Laut Chopra gibt man seinem Körper so die Chance, zu registrieren, ob er wirklich noch hungrig ist. Unbehagen, Benommenheit und ein aufgeblähter Bauch sind immer Anzeichen dafür, dass man über die Stränge geschlagen hat. Vor der Mahlzeit empfiehlt der Experte, ein Glas Sprudel mit Angosturabitter (findet man in Spezialitätengeschäften im Gewürzregal) zu trinken. Um das Gleichgewicht des Körpers zu wahren, rät Chopra, hin und wieder einen sanften Detox-Tag einzulegen. Zum Obstfrühstück schluckt man zwei Teelöffel Oliven-, Sesam-, Lein- und Nachtkerzenöl (gibt es als Mischung im Reformhaus). Mittags macht man sich einen Saft aus ballaststoffhaltigen Gemüsen und genießt abends eine Minestrone. So entgiftet man ohne Anstrengung, hellt seine Stimmung auf und tankt Energie.

Haben Sie schonmal die Kartoffel Diät probiert? Sie eignet sich perfekt, um ein paar Kilos abzunehmen ohne hungern zu müssen >>