5 Lebensmittel für eine gesunde Darmflora

5 Lebensmittel für eine gesunde Darmflora

Noch ist die Darmflora nur wenig erforscht. Doch was die Wissenschaft bereits weiß, macht auf eindrückliche Weise deutlich, wie wichtig ein gesunder Darm für die Gesundheit und die Fitness ist. Die Ernährung trägt einen großen Teil dazu bei, dass dein Körper eine gesunde Darmflora entwickelt und erhält. Folgende Lebensmittel helfen dir dabei. 
 

Dass der Darm für die Verdauung zuständig ist, ist längst kein Geheimnis mehr und ebenso, dass er verschiedene Erkrankungen entwickeln kann. Dass es sich dabei häufig um Autoimmunerkrankungen handelt, ist kein Zufall, denn mittlerweile konnten Forscher herausfinden: Eine kranke Darmflora ruft nicht nur Darmerkrankungen hervor, sondern fördert auch Autoimmunerkrankungen. Sie hat also eine weitreichendere Bedeutung für die Gesundheit als lange Zeit angenommen. Und nur ein gesunder Körper kann auch ein fitter Körper sein, wie du sicherlich aus eigener Erfahrung weißt, wenn du einmal krank versucht hast Fitnesstraining zu betreiben. Deiner Gesundheit sowie Fitness zuliebe lohnt es sich deshalb, dich einmal genauer mit dem Thema zu beschäftigen. 

Was ist überhaupt die Darmflora?

„Im Darm sitzt das Leben – und der Tod“, sagen Forscher heutzutage in Anlehnung an ein berühmtes Zitat von Hippokrates. Tatsächlich weiß die Wissenschaft mittlerweile, dass der Darm auf vielfältige Weise eine essentielle Rolle im Stoffwechsel spielt. Er ist zudem für den Wasserhaushalt und sogar das Immunsystem verantwortlich. Genau genommen sitzen 70 bis 80 Prozent aller Immunzellen eines Menschen in dessen Darm. Insgesamt leben dort bis zu 100 Billionen Bakterien, wobei es sich bestenfalls um gute Bakterien handelt – schlimmstenfalls um krankmachende. Die Darmflora ist also die Gesamtheit dieser Bakterien und je besser sie ist, desto besser bist du vor Krankheiten geschützt, sei es durch Erreger wie Viren oder durch Autoimmunerkrankungen. Bis zu 1.000 verschiedene Bakterien siedeln sich im Darm an und bilden dort die Darmflora. Diese verändert und erneuert sich jedoch stetig. Das bedeutet: Eine gesunde Darmflora ist keine Selbstverständlichkeit und muss aktiv gefördert werden. Das bedeutet aber auch: Selbst, wenn du unter einer schlechten Darmflora mit all ihren Konsequenzen leidest, kannst du sie in vielen Fällen (wieder) verbessern. 

Faktoren, welche sich auf die Darmflora auswirken

Es gibt viele Faktoren, welche sich auf die Entwicklung der Darmflora auswirken – positiv oder negativ. Dazu zählen Medikamente wie Antibiotika, Intoleranzen, aber auch Stress, akute oder chronische Magen-Darm-Erkrankungen sowie die Ernährung. Es gibt also Lebensmittel, die förderlich für eine gesunde Darmflora sind und andere, die sie schädigen. Durch die richtige Ernährung können somit viele Probleme gelindert oder sogar präventiv verhindert werden. Das bedeutet einen gesünderen Darm, dadurch eine bessere Gesundheit im Allgemeinen und auch mehr Leistungsfähigkeit im Sport. Selbst, wenn (noch) keine Verdauungsprobleme wie Durchfall, Verstopfung oder Blähungen bestehen, ist deshalb eine gesunde Ernährung für jeden Menschen wichtig. Spätestens, wenn solche auftreten, ist aber eine ärztliche Abklärung sowie ein gezielter Aufbau der Darmflora unverzichtbar. 

Die richtige Ernährung für einen gesunden Darm

Eine darmfreundliche Ernährung bringt also zahlreiche Vorteile für jeden Menschen und sollte daher auch in deinem Leben eine hohe Priorität haben. Dafür muss an zwei Stellschrauben gedreht werden: Einerseits gilt es, auf zuckerhaltige, alkoholhaltige sowie (stark) verarbeitete Nahrungsmittel und Getränke zu verzichten. Aber auch zu viel Fleisch sowie Fruchtzucker wirken sich negativ auf die Darmgesundheit aus und sollten daher nur in Maßen genossen werden. Andererseits sollten Lebensmittel auf deinem Speiseplan stehen, die eine gesunde Darmflora fördern. Das gilt unabhängig davon, ob du eine Sonderernährung verfolgst, beispielsweise für einen Muskelaufbau oder als Vegetarier. Den Großteil deiner Ernährung sollten daher folgende Lebensmittel ausmachen, dann wird es dir dein Darm, deine Gesundheit und deine Fitness danken:

1. Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile der Nahrung und unglaublich wichtig für eine gesunde Darmflora. Sie werden auch als Präbiotika bezeichnet und sind sozusagen das Futter für die guten Darmbakterien. Dadurch können schlechte Darmbakterien verdrängt werden. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist deshalb essentiell, jedoch solltest du langsam umstellen, falls du bislang kaum Ballaststoffe zu dir genommen hast. Ansonsten drohen kurzzeitige Verdauungsbeschwerden wie Blähungen. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Vollkornprodukte in all ihren Variationen, rohes sowie gekochtes Gemüse, Nüsse, Samen, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Linsen und auch Obst, wobei dieses aufgrund des Fruchtzuckers nur in kleineren Mengen auf den Speiseplan gehört – wie bereits erwähnt. 

2. Probiotische Lebensmittel

Neben diesen präbiotischen sind auch probiotische Lebensmittel für den Darm wichtig. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, welche über die Nahrung aufgenommen werden und sich im Darm ansiedeln sowie vermehren. Dadurch verdrängen sie schlechte Darmbakterien und wirken sich positiv auf die Darmflora aus. Vor allem Naturjoghurt und Kefir sind für eine solch wohltuende Wirkung auf die Darmgesundheit bekannt. Aber es gibt noch weitere probiotische Lebensmittel, die auf deinem Ernährungsplan nicht fehlen sollten: saure Gurken, Kimchi, Miso, Kombucha, Tempeh, Sauerkraut, Apfelessig und verschiedene Käsearten wie Gouda, Gruyère, Parmesan, Cheddar oder Mozzarella. 

3. Ungesättigte Fettsäuren

Viele Menschen meiden Fett, weil sie davon ausgehen, dass Fette ungesund sind und eine Gewichtszunahme fördern. Tatsächlich sind sie kalorienreich und sollten daher nur in kleinen Portionen konsumiert werden. Es stimmt jedoch nicht, dass Fett  per se etwas Schlechtes ist. Im Gegenteil: Während gesättigte Fettsäuren eher gemieden werden sollten, spielen ungesättigte Fettsäuren für die Gesundheit eine wichtige Rolle. Vor allem die Omega-3-Fettsäuren sind für die Darmflora essentiell und sollten daher in Form von gewissen Fischsorten oder als Fischöl-Kapseln in ausreichender Menge aufgenommen werden. Aber auch weitere Nahrungsmittel wie Leinsamen oder Walnüsse liefern die wertvollen Fettsäuren. 

4. Resistente Stärke

Dass einige Lebensmittel wie Kartoffeln einen hohen Stärkegehalt haben, ist dir sicherlich bewusst. Was viele Menschen jedoch nicht wissen, ist, dass sich diese Stärke beim Abkühlen verändert. Hast du also Reis oder Kartoffeln gekocht und lässt diese anschließend abkühlen, entsteht sogenannte resistente Stärke, die im Verdauungstrakt nicht mehr zersetzt werden kann. Das hält dich länger satt und wirkt sich positiv auf die Darmflora aus. Du kannst daher guten Gewissens in Zukunft größere Portionen kochen und die Reste später verzehren. 

5. Inulin

Zuletzt sollte Inulin auf deinem Speiseplan stehen. Dieser Mehrfachzucker ist ein besonderer Ballaststoff, der den Blutzucker stabil hält und für eine gesunde Verdauung sorgt. Er ist daher auch in vielen probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, sozusagen als Futter für die guten Darmbakterien. Klassischerweise findest du Inulin in Gemüsesorten wie Spargel, Schwarzwurzeln, Topanimbur, Zwiebeln, Chicorée, Porree, Knoblauch oder Artischocken. 


 

Lade weitere Inhalte ...