Gelenkerkrankungen Wechseljahre: Mit gesunder Ernährung gegen Arthrose

Arthrose zählt zu den häufigsten Gelenkerkrankungen überhaupt. Allein in Deutschland sind rund 5 Millionen Menschen betroffen. Frauen leiden tendenziell häufiger unter dem schmerzhaften Abbau des Gelenkknorpels. Ein Grund könnte die hormonelle Umstellung in der Menopause sein, die auch das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, durch einen Mangel an Östrogen steigen lässt. Die gute Nachricht: Arthrose kann man vorbeugen - den Verlauf positiv beeinflussen. Einen großen Anteil daran hat u.a. die richtige Ernährung.

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Wenn die Gelenke plötzlich schmerzen

Ursache für eine Arthrose in Schulter, Händen oder Knien ist ein Verschleiß der Gelenkknorpel. Begünstigt wird dieser durch Übergewicht und Bewegungsmangel. Denn auch wenn es das Anschein haben könnte: Knorpel verschleißen ebenso wie Knochen nich zwangsläufig, wenn man sie zuviel, sondern häufig dann, wenn man sie zu wenig oder falsch benutzt. Deshalb gilt: So lange das alltägliche Treppensteigen möglich ist, so lange sollte man auf den Aufzug oder andere Mobilitätshilfen wie einen Treppenlift verzichten.

Auch mäßiger, jedoch regelmäßiger Sport wie Nordic Walking, Schwimmen, Gymnastik und moderates Krafttraining beugt einer Arthrose vor. Der Knorpel wird durch sanfte und regelmäßige Bewegung besser durchblutet und dementsprechend besser “ernährt”. Unterstützend sollten die richtigen Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, um den Gelenken die Nährstoffe zu geben, die sie brauchen. Innerhalb weniger Wochen sollte sich durch eine sogenannte „grüne Ernährung“ eine Verbesserung erzielen lassen und selbst den Erwerb einer gebrauchten Treppensteigehilfe ad acta legen lassen.

Omega-3-Fettsäuren: Fetter Fisch und gute Öle

Durch den Verschleiß der Knorpel können sich diese entzünden. Hier spricht man dann von einer Arthritis, die erst einmal nichts mit einer Arthrose zu tun hat, häufig jedoch eine Folgeerkrankung ist.

Um Arthritis und anderen entzündlichen Erkrankungen vorzubeugen, empfiehlt sich eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren. Diese wirken antientzündlich und stecken vor allem in Lachs, Makrele, Walnussöl, Leinsamen (Leinöl) und Soja.

Auch Kurkuma als Bestandteil zahlreicher Curry-Mischungen soll antientzündliche und damit schmerzlindernde Eigenschaften besitzen. Ähnliches wird dem Olivenöl zugeschrieben, welches zu Standard jeder gesunden Küche gehören sollte.

Vitamin D: ausreichend Sonne und bei Bedarf ein Supplement  

Alleine über die Ernährung können wir - sofern Lebertran nicht zu unseren Lieblings-Drinks zählt - den Vitamin-D-Bedarf nicht decken. Stattdessen müssen wir uns in gesundem, aber ausreichendem Maße der Sonne aussetzen. Auf natürliche Weise wird Vitamin D gebildet, wenn UV-B Strahlen auf unsere Haut treffen.

Halten wir uns viel in geschlossenen Räumen auf oder cremen uns im Sommer mit hohen Lichtschutzfaktoren ein, um uns vor den schädlichen Auswirkungen der UV-Strahlen zu schützen, könnte ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Einen erhöhten Bedarf an Vitamin D haben Frauen vor allem in und nach den Wechseljahren. Durch die Menopause steht weniger Östrogen zur Verfügung, das zur Regulation der Knochendichte benötigt wird. Vitamin D hilft in Kombination mit Kalzium und Vitamin K2 dabei, die Knochen stabil zu halten und macht uns sogar glücklich. Die mittlerweile nachgewiesene antientzündliche Wirkung von Vitamin D unterstützt zudem die Arthritis-Prophylaxe.

Vitamin B6: Fleisch, Vollkorn und Gemüse

Vitamin B6 ist maßgeblich an der Bildung von Glucosamin, einem Bestandteil des Bindegewebes, des Knorpels und der Gelenkflüssigkeit beteiligt. Damit spielt das B-Vitamin auch eine wichtige Rolle bei der Arthrose-Prophylaxe und -Behandlung.

Der Stoff, der keine einzelne Substanz ist, sondern aus einer Gruppe von drei Verbindungen (Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin) besteht, steckt in Kohlgemüse, Hühner-, Rind- und Schweinefleisch sowie in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.

Wichtig: Weil Vitamin B6 wasserlöslich ist, sollte man B6-haltige Lebensmittel nicht zu lange kochen, sondern stattdessen schonend dünsten oder sanft anbraten.

Unbedingt vermeiden: entzündungsfördernde Lebensmittel und Dickmacher

Einkettige Kohlenhydrate, Einfach- und Zweifachzucker mit fataler Wirkung: Dickmacher und entzündungsfördernden Lebensmittel sollte man unbedingt vermeiden, wenn man Arthrose vorbeugen oder deren Folgen abschwächen will.

Zum einen fördern Nahrungsmittel aus Weißmehl und solche mit zu viel Zucker Übergewicht und damit den Gelenkverschleiß. Zum anderen werden entzündliche Arthrose Folgeerkrankungen wir Arthritis begünstigt.

Gleiches gilt für zu viel Alkohol und ein Übermaß an Fleisch. Auf Frittiertes und zu heiß Gebratenes verzichtet man besser auch. Die dabei entstehenden Transfette, die auch in vielen Fertiggerichten und Backwaren enthalten sind, fördern Entzündungen und gelten als Mitverursacher von koronaren Herzkrankheiten.

Datum: 30.07.2020