Ernährung In der Corona Krise vegetarisch ernähren ohne Mangel: Darauf musst du achten!

In der Corona Krise vegetarisch ernähren ohne Mangel

Gerade jetzt ist wichtiger denn je auf eine ausgewogene Ernährung sowie den richtigen Vitamin C Haushalt zu achten. Die vegetarische Ernährung wird immer beliebter. Früher hielt sich hartnäckig das Gerücht, dass ein Verzicht auf Fleischprodukte zwangsläufig zu Mangelerscheinungen führen würde. Dies ist längst widerlegt. Wahr ist allerdings, dass Vegetarier die Zusammenstellung ihres Speiseplans etwas genauer planen müssen.

Der Grund dafür ist einfach erklärt: Wer Fleisch isst, nimmt dabei zahlreiche Inhaltsstoffe auf, die für den Menschen wichtig sind. Fleisch enthält viele Nährstoffe und Vitamine in der passenden Zusammensetzung – ein idealer Baustein für unsere körperliche Entwicklung.

Doch es sprechen auch viele Aspekte gegen den Fleischkonsum. Wenn man einmal hinter die Kulissen der großen Schlachtbetriebe schaut, kann es einem schon kalt den Rücken herunterlaufen. Zudem ist der (übermäßige) Fleischkonsum auch ein Treiber des Klimawandels und wirklich gesund ist es auch nicht, wenn wir regelmäßig große Fleischberge minderer Qualität auf unsere Teller laden.

Im Folgenden erfährst du, welche Nährstoffe und Vitamine dir als Vegetarier schnell „fehlen“ und wie du dies ganz einfach ausgleichen kannst.

Diese Nährstoffe solltest du im Blick haben

Ein rein vegetarischer Ernährungsstil führt – wenn man sich keine Gedanken über Nährstoffe und Vitamine macht – potentiell zu einem Mangel an:

  • Protein
  • Omega 3 Fettsäuren
  • Vitamin D
  • Vitamin B12
  • Eisen, Jod und Zink

Wir erklären dir, welche Funktionen die Stoffe erfüllen und wie du deine Speicher auch mit einer vegetarischen Ernährung ausreichend füllst.

Proteine
Bei Proteinen handelt es sich um einen wichtigen Baustein für deinen Körper. Tierische Proteine sind dafür grundsätzlich nicht besser geeignet als pflanzliche Proteine. Allerdings gibt es eine Vielzahl an Protein-Arten, die du miteinander kombinieren solltest, um gut versorgt zu sein.

Der Vorteil tierischer Proteine (die nicht nur in Fleisch, sondern auch in Milchprodukten oder Eiern enthalten sind) liegt darin, dass sie bereits in der für den menschlichen Organismus geeigneten Zusammensetzung vorliegen.

Möchtest du so weit es geht auf tierische Produkte verzichten, solltest du verschiedene Arten pflanzlicher Proteine miteinander mischen. Kombiniere z.B. Getreideprodukte mit Hülsenfrüchten (z.B. Bohnen). Auch Soja, Seitan und Kartoffeln sind gute Quellen.

Omega 3 Fettsäuren
Für Gehirn, Herz und Sehkraft sind Omega 3 Fettsäuren sehr wichtig. Pflanzliche Öle (z.B. Rapsöl oder Walnussöl) enthalten viele dieser guten Fettsäuren. Es ist also nicht richtig, dass du Omega 3 Fettsäuren nur über Fisch aufnehmen kannst. Auch Leinsamen oder Chiasamen eignen sich hervorragend, um deine Speicher zu füllen.

Vitamin D
Das Vitamin D kann unser Körper in Eigensynthese mithilfe der Sonneneinstrahlung gewinnen. Allerdings schadet es nicht (gerade in der dunklen Jahreszeit) mit dem gezielten Konsum Vitamin-D-haltiger Produkte einen Puffer aufzubauen.

Gerade Fisch enthält recht viel Vitamin D. Für Vegetarier sollten Milchprodukte, Pilze oder Eier häufiger den Weg auf den Speiseplan finden. Zudem ist es ratsam, sich häufig an der frischen Luft aufzuhalten.

Vitamin B12
Bei Vitamin B12 handelt es sich um ein Vitamin, das nur von Mikroorganismen gebildet werden kann. Es findet sich folglich in tierischen Lebensmitteln wie Eiern oder Milchprodukten. Als rein vegane Alternative bieten sich sonst noch Chlorella Algen an.

Um den Bedarf an Vitamin B12 zu decken, können auch gezielt Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Mit VitaValley (hier Infos zum B12 Präparat) bist du auf der sicheren Seite, wenn du einer Mangelernährung vorbeugen möchtest.

Allgemein ist die Welt der Vitamine sehr spannend und es lohnt sich, einmal genauer über die verschiedenen Arten zu informieren. Im Internet findest du weitere Infos auf vitamine.com zum Thema Vitamine.

Eisen, Jod und Zink
Die Spurenelemente Eisen, Jod und Zink sind lebenswichtig. Du solltest also unbedingt darauf achten, dass du Lebensmittel auf deinen Speiseplan setzt, die Eisen, Jod und Zink enthalten. Wer Fleisch ist, hat es hier ein bisschen einfacher, denn Fleisch enthält bereits fast alle Spurenelemente, die auch für uns wichtig sind.

Über Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsamen (z.B. Leinsamen) wird dein Körper hervorragend mit Eisen versorgt. Zudem solltest du darauf achten, dass du Vitamin-C-reiche Lebensmittel (wie z.B. Zitrusfrüchte) parallel dazu isst. So wird die Bioverfügbarkeit von Eisen verbessert – d.h. es wird besser aufgenommen.

Deinen Jod-Haushalt kannst du über Milchprodukte aufstocken. Zudem gibt es jodiertes Speisesalz, das du ganz nebenbei einsetzen kannst. Jod erfüllt wichtige Aufgaben in Bezug auf die Schilddrüse. Sprich unbedingt mit deinem Arzt, wenn du Schilddrüsenprobleme hast. Dein Jod-Bedarf kann dadurch beeinflusst werden.

Hülsenfrüchte und Ölsamen standen schon oft auf unserer Liste der empfohlenen Lebensmittel. Wenn du diese zu dir nimmst, ist gleichzeitig auch dein Bedarf an Zink ausreichend gedeckt. Als Ergänzung bieten sich zudem noch Vollkornprodukte an.

Fazit zur vegetarischen Ernährung

Abschließend lässt sich festhalten, dass es gar nicht so schwierig ist, deinem Körper die Nährstoffe und Vitamine zuzuführen, die durch den fehlenden Fleischkonsum weniger aufgenommen werden.

Es gibt zahlreiche „Allrounder“ (z.B. Hülsenfrüchte oder Milchprodukte), die über eine Vielzahl nützlicher Inhaltsstoffe verfügen. Du solltest aber auf jeden Fall immer auf eine möglichst ausgewogene Ernährung achten und von Zeit zu Zeit deinen Speiseplan variieren.

Datum: 02.04.2020

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