Empfindliche Haut, tockene Haut, unreine Haut, oder hoch sensible Haut. Jeder hat seine kleinen Hautprobleme, die er bekämpfen muss. Frisch, faltenfrei & makellos: So wie die sähen wir auch gern aus ... Und nein, wir meinen jetzt nicht die Tomaten. Sondern diese strahlenden Frauen auf Werbeplakaten, mit einer Haut, die uns vor Neid noch blasser macht. Aber die sind ja eh gephotoshoppt, oder? Ein feines Alibi, das wir uns da im Alltag zurechtgelegt haben. Wozu einem Look nachjagen, den es nur am Bildschirm, nicht in den Genen gibt? Dann lieber Chips zum Trost und zum Teufel mit dem Teint. Nun ja. Schade bloß, dass gerade eine Studie ergab, dass Hautprobleme und Hautalterung nur zu 30 Prozent genetisch veranlagt sind. Und man ergo doch recht viele Pickel-Desaster, Fältchen-Funde und Teint-Tamtams vermeiden kann. Vor allem wenn man sich bewusst ernährt. Gesunde Konzepte gibt es zurzeit genug: Vegan liegt im Trend, Rohkost und Paleo werden immer beliebter. Nur dass einem niemand sagt, wovon die Haut dabei konkret profitiert. Wir haben für Sie recherchiert und gleich noch leckere Rezepte gefunden. Eines aber lieber vorweg: Mit Chips, äh, wird’s nix.

Essen aus der Natur, statt aus Plastikverpackungen, unverarbeitet und ohne Zusatzstoffe - das ist die Clean-Eating-Idee, die gerade aus den USA herüberschwappt und Foodblogger extrem begeistert. Auch Buchautoren wie Achim Sam („Clean your Life“, Zabert Sandmann, 240 S., 19,95 €) propagieren: keine Konservierungsmittel, Aromen und Geschmacksverstärker in Fertiggerichten, dafür regionale Vollwertkost, nie mehr als drei Zutaten auf dem Etikett und viel Frisches in Bioqualität. Die Haut dankt es, denn Vitamine und Antioxidantien sind in Bioprodukten bis zu 69 Prozent höher konzentriert und entgiften und erfrischen. Wer wie Gwyneth Paltrow oder Julianne Moore auf Rohkost steht, ist schon mal ziemlich clean dabei. Auch sanft Gegartes ist erlaubt. Hauptsache, man zerkocht den Hau(p)tgewinn nicht: Folsäure aus Spinat und Kichererbsen lässt den Teint erstrahlen. Vitamin C aus Paprika, Meerrettich und Grünkohl sorgt für eine schnelle Regeneration der Zellen. Basische Lebensmittel wie Fenchel, Brokkoli und dunkle Beeren entgiften die Haut – ebenso wie Bitterstoffe aus Endiviensalat, Chicorée und Grapefruit. Karotinoide aus Möhren sorgen für einen rosigen Schimmer und ersetzen zwar keine Sonnencreme, schützen aber auch vor UV- Strahlung. Besonders effektiv sind Tomaten: Ihr Lycopin ist der reinste Radikalfänger, wenn es mit ungesättigten Fetten aus Olivenöl und Avocados gemixt wird.

Detox-Tipp: AVOCADO- CREME ZUTATEN

ZUTATEN: 1 reife Avocado, 2 Tomaten, 1 Zehe Knoblauch, 2 EL Olivenöl, 2 EL Limettensaft, Salz, Pfeffer

ZUBEREITUNG: Fruchtfleisch der Avocado mit einer Gabel zerdrücken. Tomaten fein würfeln. Knoblauch schälen und zerdrücken. Alles mit Öl und Limette vermengen, dann würzen.

2. Straffe Haut mit Paleo

Zwei Drittel Gemüse, Kräuter und Obst, ein Drittel Eiweiß aus magerem und hochwertigem Fleisch oder Fisch: So lautet die Formel von Paleo-Fans wie Pete Evans ("Die Paleoküche", Dornig Kindersley, 224 S., 19,95 Euro), die den Körper so proteinreich nähren wollen, wie er es schon in der Steinzeit verlangte. Auf Milch- und Getreideprodukte verzichten Anhänger weitgehend, ebenso wie auf raffinierten Zucker. Der Effekt für die Haut: Es wird viel Kollagen für ein straffes Bindegewebe aufgebaut, die Gesichtskonturen werden leicht gepolstert.

Durch den regelmäßigen Verzehr von Geflügel wird die Aufnahmefähigkeit von Eisen erhöht: Eisen ermöglicht den Sauerstofftransport im Blut und beschleunigt die Regeneration der Haut. Omega-3-Fettsäuren vom Fisch sind Entzündungskiller. Vitamin A in Mangold und Süßkartoffeln hilft gegen Hornschüppchen auf der Haut. Vitamin B5 aus Rind- und Schweinefleisch aktiviert den Zellstoffwechsel, verkleinert Poren und reduziert die Ölproduktion der Haut. Hülsenfrüchte glätten dank ihres hohen Magnesiumgehalts kleine Fältchen. Und das Biotin in Pilzen und Feigen baut die Keratinstruktur auf, damit alles schön knackig bleibt.

Höhlenschmaus: FISCHFILET MIT MANDEL- KRUSTE

ZUTATEN: 400 g Rotbarsch- oder Seelachsfilet, Salz, Pfeffer, 2–3 EL Mandeln, 1 Ei, 1–2 EL Fett zum Braten

ZUBEREITUNG: Den Fisch in Portionsstücke schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. Von beiden Seiten mit geriebenen Mandeln bestreuen und diese etwas festdrücken. Das Ei und 1 EL Wasser mit einer Gabel in einem tiefen Teller verschlagen und den Fisch darin wenden. Das Fett in einer Pfanne erhitzen und die Fischstücke darin von jeder Seite 3–5 Minuten braten.

"Du bist, was du isst", sagt Rüdiger Dahlke, Begründer der sogenannten Peace-Food-Bewegung. Der Mediziner und Autor des Buches "Peace Food. Das vegane Kochbuch" (GU, 192 S., 19,90 €) plädiert für eine vegane Ernährung, also für den kompletten Verzicht auf tierische Produkte. Der Haut könnte das zugutekommen, denn etwa 75 Prozent der Umweltgifte, die über die Nahrung in den Körper gelangen, stammen Studien zufolge aus qualitativ fragwürdigem Fleisch, Fisch, Milch und Ei.

Omega-3-Fettsäuren lassen sich nicht nur aus dem Meer fischen, sondern auch durch Nüsse, grünes Gemüse und Chia- oder Leinsamen aufnehmen. Anders als tierische Fette setzen Omega-3-Fettsäuren im Körper keine Kettenreaktionen in Gang, die zu chronischen Entzündungen führen können. Außerdem enthalten die genannten Alternativen Selen, das die Haut elastisch macht – und Vitamin E für mehr Feuchtigkeit. Durch den Verzicht auf Kuhmilch wird die Talgproduktion eingeschränkt. Das in Mandel- oder Hafermilch enthaltene Zink wirkt dagegen wie eine Frischekur. Auch die Phytoöstrogene in Sojaprodukten halten die Hautalterung effektiv auf: indem sie mikroskopisch kleine Entzündungen der Haut verhindern und so die Durchblutung und Nährstoffversorgung fördern. Eisen zur Regeneration der Haut können Peace-Food-Anhänger z. B. über Fenchel und Radieschen aufnehmen.

Friedenstrunk: MANGO-SPINAT- SMOOTHIE

ZUTATEN: 100 g Mangofruchtfleisch, 50 g junger Spinat, 1 EL Limettensaft, 20 g Chiasamen, 40 g Sojaflocken, 300 ml Mandelmilch

ZUBEREITUNG: Das Mangofruchtfleisch in grobe Würfel schneiden. Den Spinat verlesen, waschen, trocken schleudern. Alle Zutaten fein pürieren. Nach Bedarf etwas Wasser zufügen.