Ernährungstipps Gesunde Ernährung im Job

Vielen fällt es schwer, sich im Arbeitsalltag gesund und ausgewogen zu ernähren. Damit das besser klappt, haben wir für Sie ein paar einfache und nützliche Ernährungstipps für den Arbeitsalltag zusammengestellt.
Frau mit Salat

Ein Termin jagt den nächsten, Konferenzen zögern sich hinaus und die Kollegen stressen damit, dass die Arbeit so schnell wie möglich fertig werden muss. Viel Zeit bleibt da leider nicht, um in der Mittagspause eine vitale und ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wenn es um Gesundheit geht, ist dies das A und O. Denn ohne Vitamine, Spurenelemente, Eiweiße und die richtigen Fette können Sie den Stress des Alltags kaum bewältigen. Müdigkeit und auch körperliche Abgeschlagenheit machen sich breit – und das erschwert die Bewältigung des Jobs nur noch mehr. Es entsteht also ein ungesunder Kreislauf, der nur mit gesunder Ernährung und Zeit gebrochen werden kann.

Getränke

Bevor mit der gesunden Ernährung begonnen werden kann, sollten Sie sich zunächst über Ihre Trinkgewohnheiten betrachten. Kaum im Büro angekommen führt der erste Gang bei den Meisten ersteinmal zur Kaffeemaschine. Das sollten Sie ändern. Doch keine Sorge, als Kaffee-Junkie können Sie weiterhin ihr Lieblingsgetränk genießen. Maximal vier Tassen (keine Becher) sind erlaubt und völlig in Ordnung. Sie sollten aber gezielt darauf achten, dass Sie nicht nur die schwarze Brühe trinken, sondern vor allem mindestens 1,5 Liter stilles Wasser zusätzlich. Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten und Müdigkeit sind sonst schon vorprogrammiert. Um genug Wasser zu sich zu nehmen, können Sie sich mit folgenden Tricks selbst überlisten:

  • Nehmen Sie sich täglich eine 1 Liter Flasche stilles Wasser mit zu Arbeit und stellen Sie die Flasche samt dem Gals sichtbar auf ihren Schreibtisch. So erinnern Sie sich selbst daran, genug zu trinken. 
  • Gönnen Sie sich zu jeder Mahlzeit, auch jeder Zwischenmahlzeit, ein großes Glas Wasser.
  • Bei Konferenzen, Terminen oder Besprechungen wird Ihnen meistens etwas zu Trinken angeboten. Schlagen Sie das Angebot künftig nicht aus, sondern bestellen Sie ruhig ein Getränk Ihrer Wahl.
  • Wem Wasser auf Dauer zu fade schmeckt, kann auch auf verschiedene Teesorten umsteigen. Heiß oder mit Eiswürfeln gekühlt ist Tee eine super Alternative. Achten Sie aber darauf, dass Sie keinen Zucker verwenden. Ab und an können Sie ein bisschen Honig zum Verfeinern nutzen.
  • Im Sommer kann Wasser auch mit einer Scheibe Orange, Zitronen oder Gurke erfrischend und abwechlungsreich schmecken.

Frühstück

Das Frühstück wird leider oft vergessen oder ausgelassen, weil sie morgens noch keinen Hunger haben. Aber kaum im Büro angekommen, rennen die Meisten schnell nochmal nach unten zum Bäcker um die Ecke, um sich ein deftiges Wurstbrötchen und eine Streuselschnecke für später zu kaufen. Ausgewogene Ernährung ist das nicht – das ist wohl Jedem bewusst. Doch wie kann man diese Gewohnheit umgehen?

  • Wer morgens einfach nichts essen kann, sollte zunächst versuchen ein wenig früher aufzustehen, damit der Körper mehr Zeit hat, um wach zu werden. So wird die Verdauung in Schwung gebracht. Meistens reicht das schon aus, um ein morgentliches Hungergefühl zu verspüren. 
  • Wer partout am Morgen nicht viel runterbekommt, sollte wenigstens eine Banane oder einen Apfel zu sich nehmen, um den Kreislauf in Gang zu bekommen.
  • Für alle Anderen gilt: Verzichten Sie morgens auf schwere Kost, wie fettige Wust oder süße Brotaufstriche. Das macht Sie nur träge. Und das sollten Sie im Arbeitsalltag lieber nicht sein. Setzen Sie morgens deshalb auf Vitamine, Ballaststoffe und gute Eiweiße, wie etwa selbstgemachtes Müsli aus Haferflocken, Obst und Milch. Fertigmüslis haben meistens zu viel Zucker, worauf Sie an stressigen Arbeitstagen lieber verzichten sollten. Alternativ können Sie auch Vollkornbrot mit Rührei zubereiten oder anstatt der Marmelade Avocado auf ihren Roggentoast schmieren. 

Mittagessen

Egal ob Sie in Ihrer Firma eine Kantine haben, sich selber etwas von zu Hause mitbringen oder in der Mittagspause ein Restaurant aufsuchen - wichtig ist, dass man beim Mittagsessen nicht zu allzu schweren Speisen greift.

  • Wählen Sie ansatt Pommes lieber Salzkartoffeln und anstatt der Pizza den Vollkorn-Nudelauflauf.
  • Ein kleiner Salat als Beilage versorgt Sie mit den wichtigsten Vitaminen. Dabei sollte Sie auf Fertigsalat-Saucen verzichten und Ihren Salat lieber mit Salz, Pfeffer, Essig und Öl selbst zubereiten.
  • Am Besten eignen sich Speisen, die frisch und selbstgemacht sind. Da in Kantinen und Restaurants häufig auf Fertigprodukte zurückgegriffen wird, sollten Sie die Sauce zum Steak lieber weglassen und dafür ein kleines Stück Kräuterbutter bestellen. Am besten ist es aber natürlich, frisch am Abend vorzukochen.
  • Ebenfalls sind Rote Grütze mit Vanillesause oder Mousse au Chocolat meistens gespickt mit Konservierungsstoffen. Sie bieten keine wertvollen Vitamine. Das heißt nicht, dass Sie auf ein Dessert verzichten müssen: Ein selbst angerührter Quark mit frischen Früchten schmeckt genauso gut. Verfeinert mit Honig oder ein bisschen Kakaopulver schlägt das sogar jedes Katinen-Dessert.

Beim Mittagessen gilt prinzipiell das Gesetz der Ruhe! Essen Sie langsam und genießen Sie mit vollen Zügen, was Sie essen. Nur so fühlen Sie sich nach der Mahlzeit gestärkt, richtig satt und ausgeruht. Das kann auch bedeuten, dass Sie ab und zu die Pause nicht mit den Kollegen in der Kantine verbringen, sondern vom Gewusel und der Lautstärke Abstand nehmen.

Zwischenmahlzeiten

Schoki, Kekse und Kuchen sind am Nachmittag überall in den Büros zu finden. Ein kleiner Riegel am Tag, oder ein Stück Geburtstagskuchen von der Kollegin nebenan, schaden auch nicht. Nur sollte diese Gewohnheit nicht zu einer Regelmäßigkeit werden. Gesunde Zwischenmahlzeiten können folgende sein:

  • Fruchtjoghurt verfeinert mit Haferflocken 
  • Fruchtsalat aus Äpfeln, Bananen und Trauben
  • Gemüsesticks aus Karotten, Gurken und Sellerie
  • Jegliche Sorten von Nüssen (außer Ernüsse)
  • Getrocknete Obstsorten
  • Vollkornbrot mit Avocado

Abendessen

Wenn man am Abend erschöpft nach Hause kommt und der Magen schon seit einiger Zeit knurrt, ist die Versuchung groß, den Hunger mit einer schnellen Fertig-Pizza oder dem Kebab vom Dönermann des Vertrauens zu stillen. Aber: Danach fühlt man sich noch schlapper als vorher und liegt wohlmöglich die ganze Nacht mit grummelndem und schmerzendem Magen im Bett. Deshalb sollte ein gesundes Abendessen so aussehen:

  • Verzichten Sie größtenteils auf Kohlenhydrate, denn diese können schwer im Magen liegen und den Schlaf stören. Ebenfalls sind fettige Speisen auch keine gute Alternative, denn diese verursachen Abends oft Verdauungsprobleme und können unappetitliches Aufstoßen hervorrufen.
  • Essen Sie, wenn möglich, nicht zu spät am Abend und berücksichtigen Sie: Je später der Abend, desto kleiner die Portion.
  • Gegartes Gemüse, frischer Fisch oder ein Stück Fleisch sind die perfekte Wahl für den abendlichen Speiseplan. Aber auch ein fruchtiger Milchshake ist am Abend nicht verkehrt. Wer nach der Arbeit einfach nicht auf Kohlenhydrate verzichten kann, ist mit Reis oder Kartoffeln besser bedient, als mit schwerverdaulichem Vollkorngetreide. 

Über den gesamten Tag sollte die 5-Potionen-Regel eingehalten werden: Diese Regel besagt, dass jeder Mensch pro Tag mindestens fünf Portionen Obst oder Gemüse zu sich nehmen sollte. So stellen Sie sicher, dass Sie ihrem Körper eine optimale Vitamin- und damit Energiezufuhr gewähren.

 

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Autor:
Angela Galliard