Body Lass den Tiger raus...

... und zwar mitten im Wohnzimmer! „Animal Walks“ heißt der neue Fitnesstrend, der uns straff und schön macht – ganz ohne Studio und Geräte. Die besten und effektivsten Übungen haben wir hier für Sie.
Animal Walks
Tiere sind Hochleistungssportler. Geparden zum Beispiel können bis zu 105 km/h schnell sprinten. Gorillas sind solche Kraftpakete, dass sie bis zu 900 kg wuchten können. Weil unsere Leistung wiederum meist geistig ist, hocken wir tagsüber am Schreibtisch und sacken abends erschöpft vom Sitzen auf dem Sofa zusammen. Tiere dagegen sind durch ihre Umgebung gezwungen, ständig in Bewegung zu bleiben. Etwas, das der Ernährungswissenschaftler und Autor Achim Sam in seinem Buch „Clean Your Life“ (ZS Verlag, 240 Seiten, 19,95 Euro) auch den Lesern empfiehlt: „Die Natur hat uns eigentlich gut ausgestattet, um lange und gesund durchs Leben zu gehen. Wenn wir an Muskeln zulegen und unseren Körper regelmäßig fordern, gewinnen wir an Kraft, Wohlbefinden, Ausdauer. Wir verbessern unsere Blutwerte und verlieren Gewicht.“ Achim Sam hat ein Sportprogramm aus Übungen entwickelt, die gleichzeitig Kraft, Balance und Beweglichkeit schulen, indem sie die Bewegungen von Tieren nachahmen. Diese „Animal Walks“ lassen sich nahezu überall durchführen. Ohne Fitnessgeräte. „Anstatt nur einzelne Muskeln aufzupumpen, trainiert man damit ganze Bewegungsabläufe“, sagt Sam. Das macht nicht nur fit, sondern hält auch jung. Wäre doch schön, so alt zu werden wie eine Schildkröte.
 

The Cat

Dehnen zum Warmwerden
Zum Aufwärmen gehen Sie auf alle viere. Die Knie sind unter der Hüfte positioniert, die Handgelenke unter den Schultern. Während Sie tief einatmen, ziehen Sie den Bauch stark ein und wölben Sie gleichzeitig den Rücken. Im Grunde genommen genauso wie eine Katze, wenn diese einen Buckel macht. Mit der Ausatmung lassen Sie den Bauch wieder los und dehnen die Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung, indem Sie sich in ein sanftes Hohlkreuz drücken. „Wichtig ist, dass man die Bewegungen zu Ende ausführt und dabei die Wirbelsäule mobilisiert“, sagt Achim Sam.
 

Bear Crawl

Koordination schulen und Kraft aufbauen
Diese Übung stärkt den ganzen Oberkörper – man braucht dafür nur etwas Platz. Beugen Sie sich nach vorne, bis Sie auf Händen und Füßen stehen. Die Arme bleiben gestreckt, die Beine möglichst auch. Die Hände sollten schulterbreit voneinander entfernt sein. Wichtig ist, dass die Hüfte hochgehalten wird und der Rücken gerade bleibt. Nun geht’s los: Eine Hand wird flach nach vorne auf den Boden gesetzt und das Bein gleichzeitig seitlich schwungvoll mitgezogen. Dann ist die andere Seite dran. Die Hände sollen den Großteil des Gewichts tragen. Wer auf zwei Beinen läuft und nur pro forma mit den Händen den Boden berührt, bringt sich um den Effekt.
 

Crab Walk

Für einen straffen Po und starke Schultern
Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Füße auf. Platzieren Sie Ihre Hände etwa eine Handlänge hinter dem Po. Die gespreizten Finger zeigen in Richtung Füße. Drücken Sie nun das Becken nach oben, bis Schultern, Hüfte und Knie möglichst eine Linie ergeben. Ihre Füße stehen unter den Knien. Spannen Sie den Po an, um die Position zu halten, und laufen Sie los – wie eine Krabbe. Abwechselnd vorwärts, rückwärts und seitwärts. Wichtig: Legen Sie den Kopf nicht in den Nacken. Setzen Sie Ihre Hände maximal schulterbreit voneinander auf und lassen Sie die Hüfte nicht einsacken. So werden Brust und vordere Schulterpartie gedehnt.
 

Inch Worm

Muskeltraining für mehr Stabilität
„Damit Raupen vorwärtskommen, müssen sie ihren Körper in der Mitte verdichten und die jeweils letzten Beinpaare schrittweise nach vorne ziehen. So ähnlich macht man es bei dieser Übung – mit Armen und Beinen“, sagt Achim Sam. Bringen Sie dazu Ihre Hände in einer Vorbeuge mit möglichst gestreckten Beinen flach auf den Boden. Gehen Sie nun langsam auf den Händen nach vorne, bis Sie sich in einem abgewandelten Liegestütz fast ausgestreckt über dem Boden halten: Die Arme sind bestenfalls gestreckt, die Hände so weit vor dem Kopf wie möglich. Nicht die Hüfte durchhängen lassen! Nun wandern Sie die gestreckten Beine in kleinen Trippelschritten auf den Fußspitzen nach vorne, bis Sie wieder in der Ausgangsposition stehen.
 

Frog Hopping

Hopsen für einen knackigen Po
Diese Froschhüpfer formen Po und Oberschenkel. Gehen Sie dazu tief in die Kniebeuge. Die Knie fallen nach außen, die Hände berühren vor dem Körper locker den Boden. Bleiben Sie kurz in dieser Position, bis Sie einen festen Stand haben. Dann katapultieren Sie sich wie ein Frosch nach oben – „genauso wie ein Frosch, der sich in der Luft streckt“, sagt Achim Sam. Die Arme bleiben vor dem Körper, die Finger zeigen nach unten. Wenn Sie wieder auf den Füßen gelandet sind, gehen Sie erneut in die Kniebeuge, tippen mit den Fingern auf den Boden und setzen wieder zum Sprung an. „Wichtig ist, schwungvoll zu federn, statt kurze, intensive Bewegungen zu machen“, so der Fitnesscoach.
 

Lizard Walk

Ganzkörperübung für mehr Kraft und Koordination
Gehen wie ein Gecko macht nicht nur straff, sondern auch gute Laune. Nehmen Sie dazu eine Liegestütz-Position ein. Setzen Sie Ihren linken Arm nach vorne, während Sie das rechte Knie zum rechten Ellenbogen ziehen. Nun setzen Sie den Fuß ab und wiederholen die Bewegung auf der anderen Seite. Halten Sie den Körper wie eine Echse möglichst waagerecht über dem Boden. Achim Sam: „Die Knie werden seitlich am Körper vorbeigeführt und nicht unter Bauch und Brust nach vorne gezogen.“