Body Ab durch die Mitte

Wer beim Stichwort „Beckenboden“ nur an Schwimmbäder denkt, verpasst das Beste: Fünf Facts, die jede Frau über ihre Muskeln down under kennen sollte.
Frauen machen Bauchübungen

Gruppenarbeit im Drei-Schicht-Betrieb

Spätestens wenn wir nach der Kinovorstellung in der unvermeidlichen Warteschlange vor der Damentoilette die Sekunden zählen, spüren wir ihn: unseren Beckenboden. Was genau Beckenboden aber bedeutet, kann keine von uns so ganz genau sagen. Hier kommt die präzise Erklärung fürs „Untenrum“: Der Beckenboden besteht nicht nur aus einem schnöden Muskel, sondern ist ein Netzwerk aus drei Muskelgruppen. Die oberste Schicht führt vom Scham- zum Steißbein, ist mit den Bauch- und Rückenmuskeln verbunden und hält die Organe dort, wo sie hingehören. Die zweite Schicht reicht eine Etage tiefer vom Steißbein nach vorn, ist bei Frauen mit der Vagina verknüpft. Vor allem die dritte, tiefe Muskelgruppe können wir spielen lassen, sie verläuft quer zwischen den Beckenknochen, unterstützt die äußeren Schließmuskeln und umringt die Vagina. Gemeinsam muss das Trio den Innereien Halt geben, beinhart sein, wenn uns nichts verlassen soll (womit wir wieder in der Warteschlange wären), schön locker bleiben, wenn wir endlich auf dem Klo sitzen (oder beim Sex Fremdkörper willkommen sind), und vor allem reflexhaft gegenhalten, wenn wir niesen, die Kiste Mineralwasser ins Auto wuchten oder Pogo tanzen.
 

Garanten für trockenen Humor

Wir hätten da so eine Idee, wieso der Spruch "sich vor Lachen in die Hose machen" so populär ist. 47 Prozent der deutschen Frauen kennen das Gefühl, wenn die Blase zum Beispiel bei einem Lachanfall nicht ganz dicht hält – das ergab eine Umfrage, die Ipsos im September 2014 im Auftrag des internationalen Hygieneproduktherstellers SCA erhoben hat. Meist ist ein schwacher Beckenboden die Ursache, oft infolge von Schwangerschaften und Geburten, die für die Muskeln eine Tour de Force sind. Rückbildungsgymnastik und Sportarten wie Pilates helfen. Bis sie Früchte tragen, wäre es fatal, weniger zu trinken: Bei andauerndem Durst wird der Harn so konzentriert, dass er die Blase reizt und den Harndrang nur erhöht. Und ganz unter uns: Herkömmliche Monatsbinden helfen nicht gut gegen das wässrige Problem, besser spezielle Slipeinlagen nutzen. Sie sorgen dafür, dass alles gut riecht und sich ebenso anfühlt. Gibt's auch in ultradünn (z.B. "lights by TENA").
 

Endlich Spass beim Training

Beim Pilates spielt der Beckenboden eine zentrale Rolle und wird emsig gefordert. „Ein regelmäßiges und korrekt durchgeführtes Training führt zur Stärkung der Muskelgruppen“, erklärt Anette Alvaredo, Physiotherapeutin und Pilates-Expertin. Einfach stumpf alles anzuspannen gilt allerdings nicht. „Wichtig ist, die Muskeln einzeln und bewusst zu kontrahieren und zu entspannen.“ Klingt nebulös? Ganz diskret – allein daheim – lässt sich die Chose mit der von Anette Alvaredo entwickelten Fitness-App „My bbf“ (kostenlos für iPhone und Android) ergründen. Charmanter Vorteil der unsichtbaren Übungen: Wer sie einmal draufhat, kann sie wirklich jederzeit ausführen, was nicht nur zu einer segensreichen Stärkung der eigenen Mitte, sondern auch zu Kurzweil während langweiliger Konferenzen führt.
 

Mach dir den Rücken stark

Ergonomischen Bürostuhl gekauft, Boxspringbett anliefern lassen, Massagen bekommen – und immer noch Rückenschmerzen? Der Grund könnte ein schwacher Beckenboden sein. Vor allem die erste, für uns nicht bewusst steuerbare Muskelschicht wirkt auf den Rücken, weil sie direkt mit der Rückenmuskulatur verbunden ist. Läuft die Teamarbeit zwischen Beckenboden, Bauch und Rücken wie am Schnürchen, richtet sich der Torso auf, die Wirbel werden entlastet, und Schmerzen schwinden. Bei einer zusammengesunkenen, krummen Haltung ist der Beckenboden meist in einem bodenlosen Fitnesszustand, sagt Pilates-Fachfrau Anette Alvaredo.
 

Besser als Viagra

Natürlich war es die sexbesessene Samantha, die sich in „Sex and the City“ als emsige Down-under-Trainerin outete. „Je besser der Beckenboden trainiert ist, desto intensiver erleben wir den Sex“, gibt Johanna Spreti vom Online-Erotikshop Amorelie ihr recht. „Das liegt an der besseren Durchblutung der Genitalregion.“ Es gibt sogar Experten, die an eine gesteigerte Sensibilität des G-Punkts glauben. Ein 1-a-Hilfsmittel für gezielten Muskelaufbau sind Liebeskugeln – kein Sex-Toy, wie viele glauben, denn die Frau spürt sie beim Tragen nicht. In erster Linie triggern die Bällchen die Beckenbodenmuskulatur, weil in ihnen kleine Gewichte rotieren. Das reizt die Muskeln
zu der reflexhaften Reaktion, sie werden trainiert. Da kann man sich doch ruhig mal die Kugel geben...