Body-Workout In vier Wochen Strandfit mit dem Star-Personal-Trainer David Kirsch

Normalerweise trainiert er Heidi Klum und Liv Taylor, jetzt verrät uns David Kirsch exklusiv, wie man sich in vier Wochen strandfit macht.
Frau am Strand

„Krieg den Körper, für den Du bestimmt bist“

Der New Yorker Fitness-Guru David Kirsch bringt die Stars in Form. Ob Linda Evangelista oder Ann Hathaway – bei ihm kriegen die Schönsten der Schönen ihr Fett weg. Aber auch uns lässt der Personal Trainer nicht hängen – und lädt uns ins exklusive PETRA-Bikini-Bootcamp ein. Aber keine Angst, es tut nicht weh! In allen McFit-Clubs werden jetzt sogar Cyberkurse mit dem VIP- Coach angeboten.

1. Übung: Po-Lifting

Für einen festen Po: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die rechte Körperseite. Hüften nach vorn drücken, Gesäß- und Bauchmuskeln sind angespannt. Atmen Sie ein und beugen Sie beide Beine in L-Form vor dem Körper, bis sie auf einer Ebene mit den Hüften sind. Die linke Hand liegt auf der linken Gesäßhälfte und drückt sie nach vorn. Atmen Sie aus, und heben Sie das obere Bein. Atmen Sie ein, während das Bein wieder absinkt. Variation: Mit der Ausatmung machen Sie die Beine wieder gerade. Beugen Sie dann die Knie nach hinten, bis die Waden in einem 90-Grad-Winkel zu den Oberschenkeln hinter dem Körper liegen. Beim Einatmen heben Sie das obere Bein an, beim Ausatmen senken Sie es wieder ab.

EXTRA-TIPP Konzentration ist bei dieser Übung entscheidend. Je mehr Sie daran denken, Ihre Muskeln anzustrengen, desto effektiver wird’s.

2. Übung: Hot Legs

Für schöne Beine: Gehen Sie auf alle viere, die Hände sind parallel zu den Schultern und die Knie parallel zu den Hüften. Den Rücken dabei gerade halten – stabilisieren Sie ihn, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen. Atmen Sie ein und ziehen Sie das rechte Knie zur Brust. Atmen Sie wieder aus und strecken Sie den rechten Fuß wieder nach hinten und dann nach oben. Atmen Sie ein, während Sie das Bein absenken, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Variation: Atmen Sie aus und heben Sie das Bein erneut, diesmal in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, wobei die Ferse nach oben zur Decke zeigt.

EXTRA-TIPP Die Übung schön langsam ausführen und die Po-Muskeln bei jeder Bewegung anspannen. Wenn bei der Position Ihre Handgelenke schmerzen, stützen Sie sich auf den Unterarmen ab.

3. Übung: Der Superman

Für einen starken Rücken und flachen Bauch: Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten mit ausgestreckten Beinen auf eine Matte. Platzieren Sie die Hände auf dem Hinterkopf, pressen Sie die Po-Muskeln zusammen und spannen Sie den Bauch an. Beim Ausatmen heben Sie Schultern und Füße vom Boden ab lassen Sie dabei Bauch- und Po-Muskeln angespannt. Strecken Sie sich bis in die Finger- und Zehenspitzen aus, als wollten Sie immer länger werden. Atmen Sie ein und legen Sie sich dabei langsam wieder ab. Variation: Nehmen Sie eine Kurzhantel, die Sie hinter dem Kopf halten.

EXTRA-TIPP Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie vorsichtig, indem Sie erst einmal nur den Po an- und wieder entspannen. Im nächsten Schritt heben Sie jeweils nur einen Fuß hoch und steigern sich langsam, bis Sie die Übung beherrschen.

4. Übung: Exercise!

Für alle Bikinizonen: Stellen Sie die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander, nehmen Sie die Hände hinter den Kopf. Beugen Sie sich aus der Taille nach vorn, die Beine bleiben gestreckt, der Blick geht nach vorn, der Rücken ist gerade. Sobald sich der Rumpf parallel zum Boden befindet, atmen Sie aus und richten sich wieder auf. Variation: Sobald der Oberkörper abgesenkt ist, beugen Sie die Knie und senken den Po nach unten ab. Jetzt strecken Sie die Knie wieder durch und richten sich dabei auf. Belasten Sie die Gesäßmuskeln, indem Sie den Po ganz weit nach hinten strecken.

EXTRA-TIPP Anfänger sollten darauf achten, den Rücken gut zu strecken. Sobald Sie fit genug sind, können Sie die Belastung erhöhen und ein Paar Kurzhanteln hinter dem Kopf halten.

5. Übung: Die Überfliegerin

Für einen festen Bauch und trainierte Oberarme: Legen Sie sich bäuchlings auf eine Matte, verschränken Sie die Finger ineinander und heben Sie den Körper an, sodass Sie auf den Unterarmen und den Fußballen balancieren. Der Körper sollte parallel zum Boden ausgerichtet sein und die Bauchmuskeln dabei fest angespannt sein. Ziehen Sie den Bauch ein, lassen Sie den Po nicht absinken und machen Sie kein Hohlkreuz. Atmen Sie tief ein, während Sie die Hüften nach oben führen und in eine Bergposition bringen. Die Unterarme bleiben am Boden, die Beine sind gestreckt. Senken Sie sich wieder ab und beginnen Sie von vorn.

EXTRA-TIPP Bauch-Übungen wie diese lassen sich in fast jeder Position durchführen. Man muss nur die Bauchmuskeln ganz fest anspannen. Auch auf einem Stuhl oder sogar im Stehen können Sie Mini-Crunches durchführen.

Wichtig: Sie müssen ES FÜR SICH TUN, DAMIT es wirkt!

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